减肥好方法，只需要吃就能减肥的方法

　　减肥最具挑战性的一个方面是减少卡路里。许多低卡路里的食物会让你在两餐之间感到饥饿和不满足，这会让你更容易吃得过多和放纵。幸运的是，很多健康的食物都是充满能量和低热量的。

 

　　这里有13种低卡路里的食物，赶紧收藏吧。
 

 

　　1、燕麦

 

　　燕麦可以是一个很好的补充，一个健康的减肥饮食。它们不仅热量低，而且蛋白质和纤维含量高，能让你感到饱腹感。1／2杯（40克）干燕麦只含148卡路里，但含有5、5克蛋白质和3、8克纤维－这两者都会对你的饥饿和食欲产生重大影响。48名成年人中有一项研究表明燕麦片增加饱腹感，减少下一餐的饥饿和卡路里摄入。另一项小型研究即时和老式与即食早餐麦片相比，燕麦片在4小时内明显改善了食欲控制。

 

　　2、希腊酸奶

 

　　希腊酸奶是一种很好的蛋白质来源，可以帮助抑制食欲，促进减肥。虽然确切的数量因品牌和口味而异，但一份2／3杯（150克）的希腊酸奶通常能提供130卡路里和11克蛋白质。20名女性中有一项研究了一种高蛋白酸奶小吃与巧克力或饼干等不健康的高脂零食相比，影响食欲。

 

　　吃酸奶的女性不仅饥饿更少，而且在晚餐时比吃饼干或巧克力的女性少摄入100卡路里。与此同时，在另一项针对15名女性的研究中，高蛋白希腊语酸奶与低蛋白零食相比，有助于减少饥饿和增加饱腹感。

 

　　3、汤

 

　　虽然汤通常被认为仅仅是一道简单的小菜，但它可以让人非常满意。事实上，一些研究表明汤可能比固体食物更有馅－即使它们有相同的成分。例如，12人中有一项研究表明，平滑汤能减缓胃排空，对促进饱腹感的作用比实心餐或浓汤更有效。

 

　　在另一项研究中，60人中，饭前喝汤使午餐总卡路里摄入量减少了20％。记住乳状汤和杂烩－在灌装的同时－也可能是高热量的。

 

　　4、浆果

 

　　浆果－包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓－富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以优化你的健康。它们的高纤维含量也会增加减肥和减少饥饿。

 

　　例如，1杯（148克）蓝莓仅供应84卡路里，但含3、6克纤维。浆果也是果胶的主要来源。果胶是一种膳食纤维，在人类和动物研究中被证明能减缓胃排空和增加饱腹感。这也有助于减少卡路里的消耗，以帮助减肥。

 

　　一项研究指出，一份65卡路里的下午小吃浆果与65卡路里的糖果小吃相比，当天晚些时候的卡路里摄入量有所下降。

 

　　5、蛋

 

　　鸡蛋的营养非常密集，因为它们低卡路里，但富含许多重要的营养物质。一个厂家的鸡蛋大约含有72卡路里，蛋白质6克和较多的必须维生素和矿物质。

 

　　研究表明，从你的一天开始蛋可以减少饥饿，提高饱腹感。在一项针对30名女性的研究中，那些早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的人感觉饱腹感更强，一天晚些时候摄入的卡路里减少了105卡路里。其他研究发现高蛋白早餐可以减少零食，减缓胃排空，降低食物的含量。

 

　　6、爆米花

 

　　由于纤维含量高，爆米花作为最富含低热量的零食之一，在排行榜上名列前茅。虽然一杯（8克）空气爆米花中只有31卡路里，但它拥有1、2克的膳食纤维－高达你每天所需纤维的5％。纤维不仅能减缓你的消化过程，促进饱腹感，而且还能稳定。血糖防止饥饿和渴望。

 

　　此外，与其他受欢迎的零食相比，爆米花更能减少食欲，增强饱腹感。事实上，35个人中有一项研究发现，吃了100卡路里爆米花的人比吃了150卡路里薯片的人更饱更满意。然而，请记住，这些好处适用于空气爆米花、许多现成的品种都是用大量的不健康脂肪、人工调味料和添加盐或糖来配制的，这大大增加了卡路里含量。

 

　　7、辣椒种子

 

　　常被誉为严肃的超食，辣椒种子中含有大量的蛋白质和纤维，热量较低。一盎司（28克）的辣椒种子提供137卡路里，4、4克蛋白质和10、6克纤维。甲壳虫种子尤其是可溶性纤维，一种吸收液体并在胃中膨胀以促进饱腹感的纤维。

 

　　事实上，一些研究发现，甲壳虫种子在水中可以吸收10－12倍的重量，缓慢地穿过你的消化道，使你感到饱腹感。在一项对24名成年人的研究中，与对照组相比，吃酸奶的人饥饿减少，对含糖食物的欲望减少，饱腹感增强。

 

　　8、鱼

 

　　鱼富含蛋白质，心脏健康脂肪。例如，一份3盎司（85克）的鳕鱼提供超过15克的蛋白质和70卡路里以下的热量。

 

　　一些研究指出，增加蛋白质摄入量可以降低食欲，降低促饥饿激素ghrelin的水平。此外，鱼蛋白可能特别有利于减少饥饿水平和食欲。一项评价牛肉、鸡肉和鱼蛋白效果的研究表明，鱼蛋白对饱腹感的影响最大。为了进一步减少卡路里消耗，选择瘦身。鱼像鳕鱼，比目鱼或单一的高热量的选择，如鲑鱼，沙丁鱼或鲭鱼。

 

　　9、农家鲜干酪

 

　　白干酪是一种很好的蛋白质来源，也是那些想减肥的人最好的零食。一杯低脂（226克）农家鲜干酪含蛋白质约28克，热量仅163卡路里。多项研究表明，从白干酪等食物中摄取更多的蛋白质可以减少食欲和饥饿。

 

　　一些研究也表明，吃蛋白质可以减缓你的胃排空，延长饱腹感。更重要的是，一项研究甚至发现，干酪和鸡蛋对30名健康成年人的饱腹感有相似的影响。

 

　　10、马铃薯

 

　　土豆通常被认为是不健康和有害的，因为它们与高脂肪的炸薯条和薯片有关联。然而，事实是，土豆可以是一个充满营养的健康饮食的一部分，可以抑制食欲。

 

　　一份中等烤土豆用皮肤含161卡路里，但同时提供4克蛋白质和纤维。事实上，一项研究评估了某些食物对饱腹感的影响，将煮土豆列为最饱的食物，在饱腹感指数上得分为323，几乎是牛角面包的7倍。

 

　　11、瘦肉

 

　　瘦肉可以有效地减少饥饿和两餐之间的食欲。瘦肉和鸡肉一样，火鸡和低脂肪的红肉含有低卡路里的热量，但富含蛋白质。例如，4盎司（112克）煮熟鸡胸脯肉含有185卡路里和35克蛋白质。

 

　　研究表明，蛋白质摄入不足会增加饥饿和食欲，而摄入更多的蛋白质则会减少卡路里摄入和饥饿水平。在一项研究中，吃高蛋白食物（包括肉类）的人在晚餐时比那些吃高碳水化合物、无肉食物的人少吃12％的食物。

 

　　12、豆科植物

 

　　因为它们的蛋白质和纤维含量很高，所以豆类如豆类、豌豆和小扁豆会让人难以置信的充满。一杯（198克）熟扁豆提供约230卡路里，15、6克纤维和近18克蛋白质。

 

　　多项研究证明豆科植物对饥饿和食欲有很强的影响。一项在43名年轻人中进行的研究指出，高蛋白的豆类和豌豆比肉类还更能增加饱腹感，克制进食的欲望。另一项对9项研究的回顾报告称，与高碳水化合物的意大利面和面包相比，人们在吃豆类食物（豆类）后感到饱腹感增加了31％。

 

　　13、西瓜

 

　　西瓜有较高的水分含量，以保持水分充足，同时提供少量的卡路里。一杯（152克）西瓜丁含有46卡路里和各种必需的热量。微量营养素比如维他命A和C。吃低热量的食物，如西瓜，与高热量食物相比，对饱腹感和饥饿感有着相似的影响。

 

　　此外，低卡路里密度的食物与较低的体重和较低的卡路里摄入量有关。

 

　　减少卡路里并不意味着你必须在两餐之间经常感到饥饿或不满意。吃各种各样的富含蛋白质和食物的食物纤维可以战胜欲望，减少饥饿体重减轻比以往任何时候都容易。

 

　　配合积极的生活方式和全面的饮食，这些低热量的食物可以让你一整天都感到满意。